20~30代は子育て世代。
妊娠したての時や妊活中は何が体に良いのか、悩みますよね。
葉酸は細胞や血液を形成していく手助けをしてくれる重要な栄養素です。
妊娠に良いと言われるのは、赤ちゃんを育てるためのこういった役割があるから。
ではどんな食べ物、飲み物に葉酸が含まれているのか、を見ていきましょう。
私の姉たちも出産を経験していて、いろいろ教えてくれました。
妊活の参考にしていきたいですね。
このページに書いてあること
葉酸が豊富な食べ物や飲み物は？
葉酸が豊富な食べ物
- のり
- わかめなどの海藻類
- レバー
に豊富に含まれている。
葉酸を意識的に食べ物から摂りたいという人は、海藻類をたくさん食べるのがおすすめです。
のりやわかめ、海藻サラダなどが無意識に食べたくなるのは、葉酸を必要としているからかもしれません。
特に妊活の最中の女性には良い食べ物と言えます。
特に海苔には100グラムあたり1000㎍の豊富な葉酸が含まれています。
海苔1枚につき約60㎍程度。
ただ他の野菜にも葉酸は含まれており、普通の食事だけでも十分接種はできるので、他の葉物中心の食生活に海苔を積極的に摂ると良いですよ。
ただ、注意しなければいけないのはレバー。
レバーを食べること、妊娠中は控えて
レバーは葉酸の他にビタミンAが含まれています。
妊娠中は鉄分が不足するため、レバーを食べよう食べようとする人がいるようです。しかしそれは間違いだと、警鐘を鳴らす医師は多くいます。
レバーには必要以上のビタミンAが含まれているため、特に妊娠初期に食べてしまうと生まれる赤ちゃんの先天性異常が見つかることが報告されています。
異常がない場合もありますが、念には念を入れ、レバーの摂取は避けた方が良いでしょう。
葉酸が豊富な飲み物
- ライチの飲料
- アセロラドリンク
- 一日分の栄養が摂れる野菜ジュース
妊娠中のおすすめの果物は
いちご
ライチ
アセロラ
この３つの果物は美肌によいビタミンCも豊富です。
これらを含む飲み物を飲むこともおすすめ。
ライチは妊娠中におすすめのフルーツ！
のど越しが良く、ハマるとパクパク食べちゃうライチ。
熱する必要もないので葉酸が減ることもなくそのまま摂ることが出来ます。
ロイコシアニジンというポリフェノールの一種も含まれており、シミやくすみが出にくい体にもしてくれるので、様々な年代の女性におすすめのフルーツでもあります。
ただ昔から食べすぎると危険なフルーツとも言われていて、糖質も豊富。
食べすぎて太ってしまうフルーツでもあるので1日5個程度に抑えて食べたいですね。
スーパーなどに並ぶことも少ないライチ。
ライチ飲料の中には葉酸をそのまま残して製造しているジュースもあります。
業務スーパーで扱っているライチジュースも、果汁20%ながら豊富に葉酸を含んでいてGOOD。
果汁g極端に少ないライチ飲料には、風味だけが残ってあまり葉酸が含まれていない場合もありますので、裏の成分票をよく見て購入すると良いですよ。
→タイ発
アセロラドリンクもおすすめ
アセロラドリンクは、酸味のものを欲しくなる妊娠中にもおすすめです。
注意しなければならない点は糖分ですね。
アセロラはもともとすごく酸味の強いフルーツです。
アセロラドリンクは飲みやすい飲料にするために、たくさんの砂糖が使われています。
葉酸を摂るために積極的に摂るというよりは、“1日1杯程度に飲む”くらいに抑えておくと良いですよ。
100％果汁のジュース
野菜や果物の栄養素を多く含む飲料には葉酸が豊富に含まれています。
濃縮還元のフルーツジュースにも果実の葉酸が含まれているので、積極的に摂りたい飲料ですね。
ただ、妊娠中の場合は100％のものでないと添加物を多く摂取してしまう危険があります。
また、加糖飲料ではないにしても、果実の糖分も摂りすぎるのは好ましくありません。
こちらも1日に2杯程度に抑えて飲みましょう。
1日分の野菜の栄養が摂れる野菜ジュース
1日分の栄養が摂れる野菜ジュースには葉酸も含まれています。
1日の栄養を1本で手軽に摂ることが出来るので、箱で買って置いておくのもおすすめです。
食物からも葉酸は十分接種出来ているため、3回の食事に補助的な意味で取り入れてみるのも良いですね。
こちらはもともと1日1本を飲むために作られた商品。
野菜ジュースも案外カロリーが高いのです。
いちごはよく洗って4~5個
妊娠中にいちごを食べる場合は、トキソプラズマ菌やリステリア菌の感染が心配されます。
トキソプラズマ菌は脳や視力に。
リステリア菌は、感染すると早産や流産の原因ともなる大変注意が必要な菌です。
また、残留農薬を食べてしまう危険もあるため、イチゴは念入りに洗って食べるようにしましょう。
いちごは糖分も多いため、体重増大のリスクがあります。妊娠中に食べる場合は1日4～5個に留めましょう。
いちごミルクは？
また、妊娠中は水分の捕り方が制限されるため、いちごミルクのような嗜好性の高い飲み物を飲みたくなりますよね。
その場合は自宅のミキサーで作る手づくりのいちごミルクを飲むのが良いでしょう。
市販のいちごミルクは、香料やカフェインが含まれている場合があり、妊娠中は好ましくありません。
牛乳は妊娠中に摂っても問題がないと言われているので、生のいちごの葉酸がそのままのいちごミルクはとてもおすすめです。
ただし、お母さんに牛乳のアレルギーがないことを確認して飲みましょう。
ミキサーを買って置くと、フレッシュないちごミルクが飲めます。
葉酸が多いほかの食材
ほうれん草
アスパラ
大豆製品
豆類
うなぎ
おすすめの葉酸サプリは？
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無添加にこだわった葉酸サプリで、温活和漢10種類を配合しています。
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カルシウムなど、葉酸吸収に良い成分も一緒に撮れるので、他のサプリより信頼が厚いです。
初回価格が安い上に、2回目以降も割引が効くので、是非公式サイトから申し込みしてください。
まとめ
葉酸は妊娠中の人や妊活中の人にとって必要不可欠な栄養素です。
様々な食物に含まれているものでもあるので、普段の食事の栄養バランスに気を使っていれば摂取が難しいものではありません。
ですが、今のままじゃ葉酸不足かもしれない！と思えば、豊富に含まれる海苔やライチなどをせ曲的に食べるのも良いと思います。
ただ、糖が多い物は食べ過ぎに注意してくださいね。
つわりが激しくて食物から摂ることが難しいと感じている場合は、サプリメントで補うことも可能です。
その際は無添加で、鉄やビタミンＢ、カルシウムなどが共に配合されているかどうかを見て選びましょう。
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